einfaches Porridge bzw. Haferschleim
Porridge ist eines meiner Go-To-Frühstücks Optionen. Es dauert nicht allzu lange, wärmt von innen und kann die Verdauung fördern. Haferflocken in Kombination mit einer Fett- und Proteinquelle halten zudem auch gut satt und bringen dich gut über den Morgen. Hier in dem Beitrag zeige ich dir natürlich eines der einfachsten Porridge-Rezepte, aber verrate dir auch, warum die Kombination aus allen drei Makronährstoffen zu optimalen Sättigungsempfindungen führt.
Table of Contents
die einzelnen Komponenten
Haferflocken
Haferflocken gehören zu den ballaststoff- und eiweißreichsten, pflanzlichen Lebensmitteln und können als wichtige Mineralstoffliferanten eingesetzt werden. Sie enthalten Thiamin, Magnesium, Phosphor, Zink, Mangan, Selen und Eisen. Hafer kann das den Cholesterinspiegel (Stress) im Körper senken (1),(2). Die langkettigen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen – sodass kein Hungercrash nach nur wenigen Stunden zu erwarten ist. (3)
Mein persönlicher Tipp: Haferflocken können sich überaus positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Falls du aktuell nicht so viele Ballaststoffe zu dir nimmst (über Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, …), dann empfehle ich dir jedoch die Menge langsam zu steigern, damit es zu keinen unangenehmen Blähungen oder Verstopfungen kommt. (4)
Proteinquelle
Lass uns mal kurz generell über den High-Protein-Hype reden und warum ich hier überhaupt in alle meine Rezepte alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) einbaue:
Um mich kurz zu halten: Der Grundbaustein unserer Zellen ist …. du hast es erraten: Eiweiß. Und der Körper kann Eiweiß nicht selbst herstellen. Ausreichend Eiweiß zu uns zu nehmen, kann uns helfen, länger satt zu bleiben, den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten und Muskeln aufzubauen/zu erhalten.
Doch wie viel brauchen wir wirklich davon? – Gerade einmal 0,8-1,6g pro kg Körpergewicht. (1) Das ist gar nicht Das entspricht in etwa 400-500g Quark pro Tag. Und zumindest eine kleine Menge Protein steckt wirklich überall drin, also du musst definitiv keine 500g Quark am Tag essen, um deinen Bedarf zu decken.
Kurz gefasst: Du musst dein Geld nicht für High-Protein-Produkte und Proteinpulver ausgeben oder 500g Magerquark am Tag reinschaufeln, um deinem Körper das geben zu können, was er braucht. Denn wer sich ausgewogen ernährt, deckt i.d.R. seinen Bedarf ganz natürlich. Außerdem birgt der Hype, alles in High-Protein umwandeln zu müssen – vor allem für Betroffene von Essstörungen – die Gefahr, dass Nahrungsmittel in gut und schlecht kategorisiert werden.
Du kannst einen stink-normalen-Streuselmuffin genau so genießen, wie eine Schüssel Porridge mit Quark. Keine der beiden Optionen sollte die “gesündere” Wahl darstellen und schmecken tun sie sowieso ganz unterschiedlich.
Warum meine Rezepte so sind, wie sie sind
Wie ich meine Rezepte beschreiben würde: Ungezwungen, ausgewogen, einfach, und sättigend. Sieht jede einzelne Mahlzeit so aus, wie hier auf den Bildern? Nein. Manchmal gibt es Nudeln mit Soße, nur Toast mit Nutella, oder Frühstückscerealien aus der Box mit Milch. Es geht hier um die Vielfalt.
Wenn alle Nährstoffe abgedeckt werden, fühlen wir uns vitaler, das Immunsystem ist aktiver, wir schlafen besser und können unsere Hunger- und Sättigungsgefühle besser wahrnehmen. Und in den unterschiedlichen Makro-Nährstoffen stecken unterschiedliche Konzentrationen an den Spurenelementen, Vitaminen und Mineralien.
Porridge oder auch einfach Haferschleim
1
servings30
Minuten40
Minuten1
Stunde10
MinutenPorridge ist eine sehr gute Frühstücks-Option. Reich an Ballaststoffen und wärmend von innen. Außerdem ist es sehr variabel. Du kannst beispielsweise mal mit einer zermatschten Banane süßen, Kakao unterrühren oder die Obstsorten austauschen.
Ingredients
- Kohlenhydrate
1/3 cup oder 1/2 cup Haferflocken
doppelte bis dreifache Menge an (pflanzlicher) Milch
1 El Ahornsirup, Agavendicksaft oder Honig
1 Tl Zimt
eine Prise Salz
- Proteinquelle
Quark (einfach so, dass 1/3 deiner Schale gefüllt ist)
optional, da purer Quark nicht so hammer schmeckt: etwas Sirup darüber träufeln
- Früchte
bspw. Apfel, Beeren, Kiwi, Birne, ...
- zusätzlich
eine Fettquelle: Nussmus, Nüsse, Hanfsamen, oder du nimmst vollfett Quark
Directions
- in einem Topf erhitze die Milch mit den Haferflocken und der Prise Salz und dem Zimt auf mittlerer Hitze. Falls dir die Konsistenz zu dick ist, kannst du natürlich mehr Milch verwenden.
- die Süße gebe ich immer erst am Ende hinzu, da ich finde, dass sie sonst irgendwie untergeht. Aber das kannst du selbst ausprobieren. Ich empfehle dir aber, den Schritt nicht auszulassen, denn Porridge schmeckt leicht süßlich einfach besser.
- dann gibst du einfach nur noch alle deine Komponenten in eine Schüssel und genießt dein Frühstück 🙂
Hier sind noch mehr Porridge-Ideen (Englisch)
– dunkles Schokoladen-Porridge
– overnight-Bananen-Porridge
– Apfelkuchen-Pudding-Oats