“High” protein in der Recovery
High protein in der Recovery? muss das sein? Wie viel Protein brauchst du wirklich und warum brauchst du überhaupt Proteine? Mir geht es hier nicht darum dir zu sagen, dass du Proteine in dich reinstopfen sollst, damit du Muskeln aufbauen kannst und bald schon wie Pamela Reif den Bizeps flexen kannst, sondern einfach darum, ein Bewusstsein zu schaffen, wie eine ausgewogene Mahlzeit aussehen kann, sodass du dich rundum wohl fühlen kannst. Klingt das gut?
Darum geht´s hier:
bitte lese das vorab:
Mir ist es wichtig, dass wir hier keine neuen Ernährungs-Hyperfixierungen aufmachen. Daher ganz wichtig: Es gibt keine schlechten und keine “guten” Makronährstoffe. Dein Körper brauch Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie haben alle unterschiedliche, wichtige Funktionen in deinem Körper. Proteine sollen also keine der Quellen ersetzen, sondern wenn möglich einfach zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden.
Beispielsweise kannst du Cracker mit Hummus oder körnigem Frischkäse essen, etwas Joghurt oder Quark zum Kuchen, etwas Kichererbsen in den Salat und Tofu zum Reis. Alles ganz ohne Zwang.
Lass die Idee von der "perfekten" Mahlzeit los. Die gibt es nämlich nicht und außerdem muss auch nicht jede Mahlzeit die perfekte Nährstoffzusammensetzung haben. Jetz, in der Recovery nicht und auch später nicht.
Dafür braucht dein Körper Proteine
Proteine gehören zu den Hauptbausteinen unseres Körpers. Sie sind beim Muskel- und Knochenaufbau beteiligt und transportieren bestimmte Enzyme und Hormone durch die Blutbahn. Kurz gesagt: Ohne Proteine wäre kein Überleben möglich.
Aminosäuren – das ist das, in das Proteinquellen durch den Verdauungsvorgang gespalten wird – bilden neues Zellgewebe und sind so der Grundbaustein unserer Körperzellen.
Wenn wir nicht ausreichend Proteine zu uns nehmen – was bei einer Unter-/Mangelernährung oftmals der Fall ist – dann greift unser Körper zunächst auf die eigenen Reserven zurück und entzieht bspw. der Haut, den Haaren, den Nägeln, der Muskulatur, etc. die gespeicherten Proteine, da diese Systeme nicht akut zur Lebenserhaltung beitragen.
Wie viel ist "ausreichend" Protein?
Die DGE gibt ein Minimum von 0.8g Protein/kg Körpergewicht/Tag an um den Körper bei allen seinen Prozessen optimal unterstützen zu können. Wenn du jetzt aber beispielsweise Sport machst und deine Muskeln beanspruchst steigt dein Bedarf auf 1.2-2g/kg/Tag.
Und ein kleiner Denkanstoß: 0.8g an Protein gewährleistet, dass dein Körper NICHT auf seine eigenen Reserven zurückgreifen muss – wenn du aber aus der Unterernährung kommst und dein Körper einige Funktionen wiederherstellen muss (bspw. Stoffwechsel, Hormonsystem, Muskeln, Gewebe,…), dann braucht dein Körper ja auch mehr als “durchschnittlich”.
Du hast für eine Zeitlang zu wenig gegessen, dann macht es jetzt nur Sinn, dass du für eine Zeit lang mehr essen musst, damit dein Körper überhaupt wieder zurück in Balance kommen kann.
sich satt fühlen
Abschließend ist zwar noch nicht geklärt, warum Proteine zu einem gesteigerten Sättigungsgefühl getragen, Theorien beziehen sich jedoch hierauf:
- Eiweiße stimulieren die Bildung von Sättigungshormonen.
- Sie tragen dazu bei, dass Ketonkörper in der Leber gebildet werden – diese dienen als Energiequelle und haben einen sättigenden Effekt.
- bestimmte Aminosäuren, v.a. Leucin, haben einen vergleichsweise schnellen Einfluss auf die Bildung von Neurotransmittern, die „satt“ ans Gehirn melden.
nicht mehr auf der Suche nach mehr Essen
Proteine haben einen in der Regel einen niedrigen glykämischen Index – das bedeutet, dass der Blutzucker nicht so schnell ansteigt und diesen auch nicht Crash-artig abfallen lässt. Wenn der Blutzucker schnell nach einer Mahlzeit abfällt, dann bewirkt das nämlich, dass unser Körper uns bereits kurz nach einer Mahlzeit sagen wird, dass er wieder Kapazitäten für Zucker hat. Lange Rede, kurzer Sinn – Proteine können dabei helfen, dass wir uns länger satt fühlen und uns energievoller fühlen.
Hinzufügen, nicht ersetzen!
Anstatt Kohlenhydrate oder Fette mit Proteinen zu ersetzen, denke darüber nach, wo du hin und wieder eine Proteinquelle hinzufügen kannst. Ganz spielerisch. Ohne Zwang und ohne strikten Regeln.
Es geht darum, dass du deinem Körper etwas Gutes tun willst. Wenn du irgendwelche Zwänge entwickelst und dich Mahlzeiten ohne eine Proteinquelle beunruhigen, dann tust dir damit auch nichts Gutes. Es geht hier einfach darum, dich bewusst zu ernähren und Ernährung als etwas anzusehen, mit dem du deinem Körper – aber eben auch deiner Seele etwas Gutes tun kannst. Das Ziel der Recovery ist ja eben: Essen sollte uns nicht stressen ♥