Bildschirmzeit verringern: 4 Ideen, um deine Bildschirmzeit mit Selbstzeit zu ersetzen
In der heutigen Zeit haben viele Menschen, insbesondere junge Menschen, mit einer alarmierend hohen Bildschirmzeit zu kämpfen. Selbst, wenn sie etwas daran ändern möchten, fällt es ihnen schwer, sich von ihrem digitalen Gerät zu lösen. Doch es gibt Möglichkeiten, diesem Trend entgegenzuwirken und einen bewussteren Umgang mit unserem Smartphone zu erlernen. In diesem Blogbeitrag werden praktische Tipps und Strategien geteilt, wie man die Bildschirmzeit verringern kann, um mehr Zeit für erfüllende Aktivitäten und sich selbst zu gewinnen. Findest du nicht auch, dass es Zeit ist, die Kontrolle über dein Nutzungsverhalten zurückzugewinnen und nicht den sozialen Medien zu überlassen?
Traust du dich, deine aktuelle Bildschirmzeit anzuschauen? Wenn du deine Bildschirmzeit kennst, wie zufrieden stimmt dich diese Zahl? Wenn sie höher als ein bis zwei Stunden liegt, was könntest du täglich mit zwei Stunden mehr anfangen?
Inhaltsverzeichnis
Bildschirmzeit verringern mit Alternativen zum Scrollen
Um dein Gehirn daran zu gewöhnen, dass ab jetzt weniger gescrollt wird, benötigt es eine schrittweise und systematische Entwöhnung. Du kannst dir das Gehirn in gewisser Weise wie einen Muskel vorstellen. Du hast dir “antrainiert”, immer wieder zum Handy zu greifen und dir regelmäßig einen Kick abzuholen. Das ist nicht deine Schuld, das liegt einfach daran, dass Plattformen so gestaltet sind, dass sie dich so oft und so lange wie möglich dazu bringen möchten, die Dienste zu nutzen. Doch alles, was man gelernt hat, kann man auch wieder verlernen bzw. durch andere Aktivitäten ersetzen. Wenn du also eine Verhaltensweise ablegen möchtest, musst du dir überlegen, womit du sie ersetzen kannst. Und am besten sollte diese alternative Tätigkeit ebenfalls das Belohnungssystem aktivieren, nur so kannst du nachhaltig deine Bildschirmzeit verringern.
Ein paar Ideen findest du hier, aber du kannst ja selbst mal überlegen, was dir eigentlich Spaß macht.
Wann fühlst du dich glücklich? Nach welchen Tätigkeiten fühlst du dich gut und zufrieden mit dir selbst? Am besten legst du dir für diese Tätigkeiten eine Liste an, damit du darauf zugreifen kannst, wenn dir einmal langweilig ist, oder der Drang zum Scrollen besonders stark ist. (PS: weiter unten findest du einige Dinge, die auch auf meiner Liste stehen).
Wie Waldbaden deinen Akku wieder aufladen kann
Waldbaden bezieht sich auf die Praxis, Zeit in der Natur zu verbringen, insbesondere in Wäldern. Wurzeln hat das Waldbaden in der japanischen Kultur, wo es auch “Shinrin-Yoku” genannt wird. Auch in China gibt es eine ähnliche traditionelle Praxis, die als “Yuanlin” bekannt ist, was wörtlich übersetzt eben “Waldbaden” bedeutet. Waldbaden beinhaltet das bewusste Eintauchen in die Natur, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.
Die therapeutische Wirkung des Waldes auf Körper und Seele wird vermutlich durch Terpene, die in ätherischen Ölen von Bäumen und Pflanzen enthalten sind, vermittelt. Diese Inhaltsstoffe können über Haut und Lunge aufgenommen werden und den Sympathikus (verantwortlich für Aktivierung des Körpers) beruhigen, während der Erholungsnerv Parasympathikus seine Aktivität erhöht, um körperliche Erholung und Energiereservenbildung zu fördern.
Waldbaden ist in Japan als wichtiger Bestandteil der Gesundheitsvorsorge etabliert und gewinnt auch in Deutschland an Popularität. Beim Waldbaden geht es darum, die Natur bewusst mit allen Sinnen wahrzunehmen. Konzentriere dich auf Gerüche, Geräusche und Farben, wie das Rauschen der Blätter oder den Duft von Tannennadeln. Gehe in einem langsamen Tempo, nimm dir ausreichend Zeit ohne Hektik und mache Pausen. Ziel ist es, in aktiv mit allen Sinnen in die Stille einzutauchen. Bereits 20 bis 30 Minuten täglich (oder 2h pro Woche, White et al., 2019) können dabei helfen, das Stresshormon Cortisol im Blut zu reduzieren (Hunter et al., 2019).
Waldbaden ist eine großartige Möglichkeit, um Energie zu tanken und deine Stimmung zu verbessern. Hier sind einige Vorteile davon, Waldbaden regelmäßig zu praktizieren:
– Stressreduktion
– Verbesserte Stimmung und positivere Emotionalität
– Stärkung des Immunsystems
– Entspannung und erhöhte Gelassenheit
– Verbesserte mentale Klarheit und Konzentration
– Üben von Achtsamkeit
– Positive Auswirkungen auf Blutdruck und Herzfrequenz
– Eine Pause von digitalen Ablenkungen und künstlichen Reizüberflutungen
Also schnapp dir deine Wanderschuhe und ab in den Wald – dein Geist und Körper werden es dir danken.
Weg von der Scroll-Sucht durch Bewegung
Es ist allgemein bekannt, dass regelmäßige körperliche Aktivität sowohl physische als auch psychische Vorteile bietet. Sport und Bewegung können uns helfen, verschiedene Herausforderungen zu bewältigen, einschließlich Suchtproblemen. Um diesen Prozess zu verstehen, müssen wir uns erst einmal die Basics davon anschauen, was eine Sucht aufrechterhält. Verstand und Körper sehen sich nach der Substanz, die im Gehirn Endorphine freisetzt und das Gefühl, auf Droge zu sein, auslöst (Abrantes et al., 2011). Bei der Nutzung von Social Media werden Belohnungssignale ausgelöst, die die Freisetzung von Endorphinen stimulieren und ein angenehmes Gefühl erzeugen. Dies kann zu einem Verlangen nach wiederholter Nutzung führen, ähnlich wie bei anderen süchtig machenden Verhaltensweisen. Hilfreich kann es also sein, Tätigkeiten auszuführen, bei denen Endorphine freigesetzt werden.
Indem wir uns (regelmäßig und mit angemessener Intensität) körperlich betätigen, setzen wir diese Endorphine frei, die uns ein Gefühl von Wohlbefinden und Belohnung vermitteln. Dies kann uns helfen, negative Gewohnheiten, wie das ständige Scrollen am Handy, zu überwinden und eine gesunde Alternative zu finden, die uns dabei unterstützt, unsere Gesundheit zu verbessern und unser Wohlbefinden zu steigern. Wichtig ist, dass du für dich eine Art der Bewegung findest, die dir Spaß macht. An Tagen, an denen ich verstärkt Angstsymptome habe oder einen Drang danach habe, viel Zeit am Handy/Laptop zu verbringen, helfen mir meistens Sportarten, die mein Herz-Kreislauf-System anregen. Beispielsweise ein Cardio oder HIIT Workout, auch Tanzen und Intervallläufe bewirken bei mir Wunder.
Als Tipp gebe ich dir mit, jeden Tag zur gleichen Uhrzeit Sport zu machen, das bringt Routine in deinen Alltag und lässt keinen Spielraum, zu sagen: “ich mach das später”. Anstatt dich darauf zu fokussieren, dass es anstrengend ist und man nicht ganz so schnell den Kick, wie beim Scrollen bekommt, versuche daran zu denken, wie du dich nach dem Workout fühlen wirst. Anders als beim Scrollen, fühlt man sich danach langfristig zufriedener und glücklicher.
Echte soziale Interaktion
Kann Interaktion mit anderen über Soziale Medien die reale Interaktion mit sozialen Kontakten ersetzen? Eindeutig lässt sich diese Frage nicht beantworten. Soziale Medien ermöglichen es uns, mit Menschen auf der ganzen Welt zu kommunizieren, Informationen auszutauschen und Beziehungen online aufrechtzuerhalten. Sie können uns auch neue Möglichkeiten bieten, mit anderen in Kontakt zu treten und Gemeinschaften online aufzubauen. Eine bewusste Nutzung von Sozialen Medien, kann also das Wohlbefinden steigern.
Allerdings gehen die nonverbale Kommunikation, wie Körpersprache und Tonfall, in der digitalen Kommunikation oft verloren. Zudem fehlt die direkte physische Präsenz und das persönliche Erleben, das bei der Face-to-Face-Interaktion stattfindet. Emotionale Verbindungen und Bindungen können in der virtuellen Welt möglicherweise nicht so stark sein wie in der realen Welt. Sehr viel Zeit in digitalen Welten zu verbringen, kann jedoch zu erhöhter subjektiver Einsamkeit sowie zu einer Stärkerer Neigung zu Angst und Depressivität führen.
Reale soziale Interaktionen tragen zur Förderung der psychischen Gesundheit bei, da sie die Freisetzung von Hormonen wie Oxytocin (das “Bindungshormon”) unterstützen, das positive Gefühle und Stimmung fördert. Sie können auch Stress reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Dich mit deinen Freunden zu treffen, lenkt dich außerdem von dem Drang, dein Smartphone zu benutzen ab und bieten damit eine gesunde Alternative. Du kannst zum Beispiel Vereinen beitreten, eine AG belegen, einer Lerngruppe beitreten, ein neues Hobby anfangen, einem Orchester beitreten, usw. Irgendetwas, das dich raus und unter Leute bringt.
weitere Ideen für den Zeitvertreib
- deinen Schrank ausmisten: Auch wenn die Idee blöd klingt, erfährst du eine Belohnung, wenn du in den aufgeräumten Schrank blickst
- Lesen, am besten etwas spannendes 😀
- Malen, bspw. mit Fingermalfarben oder Körperfarbe, um deinen gesamten Körper einzusetzen, dich mit dir selbst zu beschäftigen und mehrere Sinne anzuregen. Auch Häkeln oder Stricken kann eine gute Alternative sein.
- Lachyoga (man kommt sich erst doof vor, aber wenn du dich darauf einlässt, dann wirst du positive Effekte erfahren)
- kalt duschen (ich weiß, das klingt schrecklich, aber wenn du es geschafft hast, fühlst du dich erfrischt und klarer)
- beobachte Menschen (ohne sie zu bewerten :D)
- Dreh Musik auf und schüttele deinen Körper aus, Springe auf und ab und bring deinen Körper in Bewegung. Eine Minute reicht oft schon aus, um eine Veränderung zu bemerken
- probiere es mal mit Gärtnern. Als Anfang kann ich dir das Anzüchten von Avocados empfehlen, wenn du dir schon mehr zutraust, informiere dich über die Pflege von Monsteras (und worauf du beim Kauf achten musst). Zu sehen, wie sich deine Pflanzen durch deine Pflege entwickeln, setzt definitiv Endorphine frei
- mach einen Mittagsschlaf oder geh eine Stunde früher schlafen. Im Ernst. 7-9h sollten Pflichtprogramm sein.
- lerne Ukulele oder ein anderes Instrument zu spielen
- führe ein Dankbarkeitstagebuch, indem du auch jeden Abend festhältst, was du heute gut gemacht hast.
YouTube-Empfehlung zum Thema Bildschirmzeit verringern
Literaturverzeichnis
Ab in den Wald! Heilsame Waldspaziergänge fürs Gemüt | GESUNDNAH AOK Baden-Württemberg. (2022, 11. April). GESUNDNAH-Community. https://www.aok.de/bw-gesundnah/psyche-und-seele/ab-in-den-wald-heilsame-waldspaziergaenge-fuers-gemuet
Abrantes, A. M., Battle, C. L., Strong, D. R., Ing, E., Dubreuil, M. E., Gordon, A. N. & Brown, R. J. C. (2011). Exercise preferences of patients in substance abuse treatment. Mental Health and Physical Activity, 4(2), 79–87. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.002
Hunter, M. R., Gillespie, B. W. & Chen, S. Y. (2019). Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Frontiers in Psychology, 10. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00722
Terra Xplore. (2023, 6. Juli). Bildschirmzeit: Das macht dein Handy mit deinem Hirn | Terra Xplore mit Psychologe Leon Windscheid [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=P7ToH0ExG2o
White, M. P., Alcock, I., Grellier, J., Wheeler, B. W., Hartig, T., Warber, S. L., Bone, A., Depledge, M. H. & Fleming, L. E. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9(1). https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3